2021 年 1 月 14日 星期四
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過度運動恐有免疫空窗? 中正大學何承訓:適度是關鍵

【記者張淑慧/綜合報導】

 在新冠肺炎肆虐的當下,大家更加重視增強自身免疫力,但你知道運動過度會產生「免疫空窗」,讓免疫功能短暫失靈嗎?中正大學運動競技系助理教授何承訓長期鑽研運動免疫學專業,他提醒民眾盡量避開馬拉松、單車環島等長時間高強度運動,也建議至少每週2天以上在陽光充沛的戶外場地,進行45至90分鐘中強度運動,並補充體內維生素D含量,既能提高免疫力,也能增加血管彈性。

 呼吸道黏膜組織是人體對抗呼吸道病原菌感染的第一道重要防線,所分泌的黏液含有多種抗菌蛋白,能夠避免病原菌附著、水解細菌細胞壁等功能。中正大學運競系助理教授何承訓表示,想要提高呼吸道黏膜免疫功能,除了多喝水、均衡營養和充足睡眠,規律的適度運動也不可少,「但從事長期高強度運動或單次長時間高強度運動,反而容易造成唾液中的免疫球蛋白及抗菌蛋白減少,免疫功能會受到抑制。」

 不同運動強度與時間對免疫功能的影響有所不同,何承訓指出,規律的中等強度運動對呼吸道疾病有防護效應,例如每天從事1至2小時適度運動的人,每年發生上呼吸道感染的風險比低身體活動量的人減少20至30%,也有研究顯示身體活動量增加,可以減少冬季期間上呼吸道症狀的天數。此外,每週至少運動5天的人比每週運動少於1天的人,上呼吸道症狀天數減少43%。

 但很多人可能不知道,長期或單次長時間高強度運動也會短暫損害免疫細胞的功能,使得免疫功能下降,產生所謂的免疫空窗期。「主要避免過長時間的耐力性運動,或沒有充分休息的密集性運動訓練。」何承訓說,像是參加馬拉松或超級馬拉松競賽、鐵人三項、一日雙塔、單車環島或密集運動訓練,在結束後數星期內反而會增加100至500%的上呼吸道感染機率。

 由於長期研究維生素D含量對人體運動免疫功能的影響,何承訓也指出,大多數免疫細胞上都發現維生素D接受器,因此平時適量攝取維生素D還能提高免疫系統功能。何承訓更提醒,維生素D較缺乏也會讓血管彈性變差,對原本有肥胖、高血壓等慢性疾病或心臟疾病的人來說,若在維生素D不足的情況下又進行激烈運動,可能造成傷害。

 「建議在戶外從事45至90分鐘全身性運動,像是慢跑、騎車或網球、籃球、排球等球類運動,讓自己運動時的心跳率可以達60至70 %的最大心跳率。」如何判斷是否過度運動,何承訓說,簡易的判斷方式是量測心跳率,如果安靜心跳率過高代表可能沒有充分休息,而運動後心跳率恢復得太慢,則可能是運動強度太高。若非得進行高強度運動,何承訓也表示,運動後24至72小時內應保持充足睡眠,及適當補充維生素C、鋅錠、維生素D或益生菌,可以補強短暫損害的免疫細胞功能。

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